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7种懒人运动法 足不出户动起来


2020-01-12 来 源:网络整理 点击: 移动版


  美国密苏里大学Frank Booth教授经过十年的研究,发现“懒”可能和基因有关。可俗话说,“懒不是病,懒起来要人命。”长期久坐不动,全身健康都会遭殃。

  世界医学权威杂志《柳叶刀》发布的世界卫生组织研究显示,全球超14亿的成年人缺乏运动,他们患心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症和癌症的风险更高。

  世界卫生组织指出,运动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子,每年有6%的死亡率与缺乏运动有关。这里专家推荐几种适合懒人的运动,足不出户就能锻炼全身。

  如果懒得出门运动,或者没有时间运动,也可以尝试以下几种“微运动”,足不出户就可以锻炼全身。

  1、面部  干洗脸

  忙于工作时,面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了,面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。

  方法:清洁双手,并快速搓擦,待手掌发热时,双手敷在脸上数秒后,由内向外缓慢轻搓面部,搓擦1~2分钟,力度以中等为佳,以此来促进面部血液循环。此外,还可以做“包子脸”,深吸气,鼓起腮部数秒后缓慢呼气,反复几次。

  

  2、眼睛  轻揉眼周

  用眼过度的电脑族可以常做眼保健操,上下左右转动眼球、眨眼至少20次、按揉太阳穴等眼周穴位。

  方法:闭眼转动眼球,顺时针、逆时针各7圈,然后睁开眼睛快速观察身边的物体,自觉眼内有热气。转动眼球时,要屏住气,睁眼时再呼出,重复7次。

  

  3、手臂 拉伸

  不正确的坐姿会让手臂用力不均,造成颈肩酸痛、骨骼僵硬,甚至出现手臂肿胀、疼痛等。利用工作间隙,可以扩胸、拉肩、做做手指操等,充分活动肩、肘、腕、掌、指等关节。

  方法:针对疲劳肌肉进行对向拉伸。比如,要拉伸前臂内侧肌肉时,可以先左手向前伸直,手心向上,用右手抓住左手四指,让左手手腕向后伸至最大角度,使左手前臂肌肉有明显的拉伸感,保持10~20秒,放松,重复2~3次,再换对侧手进行拉伸。

  

  4、臀部  后抬腿

  久坐会让臀部肌肉松弛下垂;饭后马上坐下,会增加臀部脂肪堆积。

  方法:手扶桌子或椅子,双腿分开站立,,双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度,让臀部肌肉静力性收缩,保持5~10秒后放松,重复5~10次换另一条腿做。

  

  5、腿部 原地深蹲

  长时间缺乏运动,腿部肌肉会变得衰退、松软。原地深蹲是一项全能的运动,对下肢、臀部有很好的锻炼效果,能够增强心肺功能、塑造腿部曲线。

  方法:挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓,深蹲至最低时,尽量达到大腿和地面水平,脚跟勿离地,可以一组做20~30个,重复2~3组。

  

  6、肺部 腹式呼吸

  腹式呼吸可以改善肺功能和循环功能,促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。

  方法:立位(体弱者可取半卧位或坐位,两膝半屈或膝下垫小枕),腹肌放松。左、右手分别放在腹部和胸前。全身肌肉放松,静息呼吸。呼气时,缓慢呼出,同时收缩腹部肌肉;吸气时,尽力挺腹,胸部不动。每分钟呼吸7~8次,每次5~10分钟,每天2~3次。熟练后,可以逐步增加次数和时间,使之成为呼吸习惯。

  

  7、膀胱、肠道  盆底肌锻炼

  盆底肌锻炼也叫“凯格尔运动”,可增强骨盆底肌肉的力量,防止膀胱和肠道发生泄漏,有助于改善功能性腹泻、大便失禁等。

  方法:排尿时做突然中止小便的动作,感觉用力的肌肉就是盆底肌,反复用力“收缩-放松-收缩”即可。

  据《生命时报》

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